UPUTE
 
Prije prve upotrebe Mastercare® - Svenska Hälsobänken pa?ljivo pročitajte ovo
uputstvo ili neka vas uputi osoba koja ga zna koristiti. Izvodite pokrete mirno uz
duboko disanje. Ponovite vje?bu jednom ili više puta. Odmarajte se između vje?bi.
Pratite signale svoga tijela i ne radite one pokrete koji vam izazivaju bol ili nelagodu.

NA SLIJEDEĆI NAČIN UPOTREBITE STOL ZA SAMOISTEZANJE

1.
 1. Otpustite kočnicu na vama daljoj strani.
2.  2. Pritisnite dugme na vašoj bli?oj strani i postavite stol u vodoravan polo?aj.
3.  3. Da bi postigli optimalnu ravnote?u podesite duljinu prema vašoj visini i zakočite sa sigurnosmom polugom. Ukoliko vam je gornji dio tijela te?i od prosjeka povećajte podešenu duljinu za jednu jedinicu. Ukoliko vam je donji dio tijela lakši od prosjeka smanjite podešenu duljinu za jednu jedinicu.
 4.  4. Pritisnite dugme na vašoj bli?oj strani i postavite stol u okomiti polo?aj.
Aktivirajte kočnicu na vašoj daljoj strani.

5.  5. Skinite obuću. Stanite na postolje. Zategnite no?ne valjke prema gle?njevima.
Treba ih čvrsto zategnuti, ali ne prečvrsto.
6.  6. Istovremeno pritisnite oba dugmeta na ručkama. Nagnite se prema natrag i otpustite oba dugmeta istovremeno. Stol će se zaustaviti u vodoravnom polo?aju.
Odmorite se nakratko. Nekoliko puta duboko udahnite. Dr?eći se za ručke odgurnite se rukama tako da dobro istegnete tijelo. Ostanite u istegnutom polo?aju koju minutu.
 7.  7. Ponovo pritisnite oba dugmeta istovremeno. Pritisnite leđima stol prema natrag i istovremeno otpustite dugmeta. Stol će se zaustaviti u polo?aju od - 15 stupnjeva.
Rastegnite obje ruke iznad glave, kao da berete jabuke.
U tom polo?aju nekoliko puta duboko udahnite. Nategnite no?ne prste prema sebi. Zadr?ite ih tako nakratko. Opustite ih. Ponovite ovu vje?bu nekoliko puta.
 8.  8. Hodajte na mjestu savijajući svako koljeno tako da osijetite kako ste pored no?ne muskulature napeli koljena i butine. Savijte maksimalno jedno koljeno dok je druga noga ispru?ena. Zadr?ite tako nekoliko sekundu a onda se lagano vratite u početni polo?aj. Ponovite vje?bu i sa drugim koljenom. Kompletnu vje?bu ponovite nekoliko puta.
Ako smatrate da je vje?ba teška onda savijate, za početak, oba koljena i zatim ih ispru?ite. To ponovite nekoliko puta.
 9.  9. Napnite i stisnite butine te podignite stra?njicu sa stola . Osjetit ćete napetost trbušnih misića kao i donjeg dijela leđa. Vratite se u le?eći polo?aj. Zatim pritisnite trticu prema stolu. Ukoliko ne mo?ete podići stra?njicu dovoljno je da napinjete i stiskate butine.
 10.  10. Pritisnite potiljak i stra?njicu prema stolu i istovremeno podi?ete ramena. Osjetit ćete kako se rasterećuju cijela leđa. Ako ne mo?ete podići ramena, dovoljno je da napnete mišiće.
11.  11. Stavite lijevu ruku na trbuh a desnu polo?ite iznad glave sa ispru?enim prstima. Okrećite desnu ruku sa ispru?enim prstima na obje strane. Izvedite pokrete sa ispru?enom desnom rukom okrećući je na obe strana u ukupno 4 polo?aja. U prva dva polo?aja spuštajte ruku natrag prema podu a u druga dva polo?aja podi?ite ruku od poda prema butinama. Završite vje?bu kao da ćete sa tom rukom plivati leđnim stilom. Isto napravite i sa lijevom rukom. Ponovite vje?bu.
12.  12. Ispru?ite obe ruke iznad glave te okrenite tijelo i kuk na desnu stranu. Vratite se u ravan polo?aj i zatim se okrenite na lijevu stranu. Po završetku vje?be stavite ruke na trbuh da se malo odmore. Opustite se i ponovite vje?bu.
 13.  13. Napravite pokret laganog ustajanja dr?eći ruke polo?ene na trbuhu. Pa?ljivo
podi?ete glavu i ramena prema prsima i to radite tako da trtica dodiruje stol. Nastavite sa vje?bom jedino ukoliko ne osjećate nikakove neugodnosti.
Završite vje?bu vraćanjem u le?eći polo?aj. Ispru?ite ruke iznad glavi i istegnite se.
 14.  14. Kada završite sa vje?bama vratite se u vodoravan polo?aj tako što ćete istovremeno pritisnuti oba dugmeta na ručkama stola. Ostanite le?ati 1 - 2 minute. Nakon toga vratite se u početni tj. okomiti poko?aj ponovnim pritiskom dugmeta na ručkama. Odmorite se kratko te nekoliko puta pokrenite koljena kao da se šetate. Otpustite no?ne valjke pritiskom dugmeta na polugi postolja koju onda odstranite od sebe. Siđite sa postolja. Vrlo je va?no da se nakon svake vje?be malo odmorite, da izbjegavate nagle pokrete kao i brzo sila?enje sa stola.  Ako se pri pritiskanju dugme zaglavi, odglavite ga tako da lagano prodrmate stol.
15.  15. Za intervalno treniranje izaberite program koji se zove ”Mjenjač”. To znači da ste odabrali da vje?bate pod nagibom od - 15 stupnjeva u vremenu od dvije minute. Zatim se vratite u vodoravni polo?aj i odmorite se 30 sekundi.
Odabrane vje?be ponovite 3 - 6 puta. Osjećate li samo umor u leđima odaberite program pod nazivom ”Višenje”. Tada samo visite 5 do 10 minuta, pod nagibom od - 15 stupnjeva, bez da radite ikakve pokrete.

Translator - Google

This Translator is not 100% accurate, especially in some languages where the grammar differs.

Mastercare AB, Smedstorpsgatan 16, SE-532 37 Skara, Sweden
Phone: +46 (0) 511 - 21108 | Fax: +46 (0) 511 - 18383

© 2017 Mastercare AB

This webstite is produced by Style-IT Media

 
Go to top