Bevor Sie das erste Mal eine Mastercare® Gesundheitsbank benutzen, lassen Sie sich von einem kompetenten Mitarbeiter von Mastercare® beraten. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief ein und aus. Wiederholen Sie jede Übung mindestens 2 Mal und machen Sie nach jeder Wiederholung eine kurze Pause. Machen Sie nie Übungen, die schmerzhaft sind oder Unbehagen auslösen. Überanstrengen Sie sich nicht. Lesen Sie zuerst die Gebrauchsanweisung und machen Sie sich mit dem Gerät bekannt.

Mastercare® Gesundheitsmethode für Rücken, Nacken und Schulter.

1.
 1. Eintriegeln Sie die Sicherheitssperre an einer der Seiten.
2.  2. Drücken Sie den anderen Knopf und stellen Sie die Bank waagerecht.
3.  3. Stellen Sie die Länge am Fußteil für richtiges Gleichgewicht ein und vergewissern Sie sich, daß die Verriegelung einrastet.
 4.  4. Stellen Sie die Bank wieder in die Ausgangslage und reaktivieren Sie die zweite Sicherheitssperre.
5.  5. Steigen Sie vorsichtig, ohne Schuhe, auf die Fußplatte der Bank und spannen Sie die Fußrollen so, daß Sie fest sitzen aber keinen Schmerz verursachen.
6.  6. Drücken Sie nun beide Knöpfe und lehnen Sie sich zurück. Sobald sich das Brett bewegt, lassen Sie die Knöpfe los – das Brett rastet automatisch bei der nächsten Stufe ein. Gehen Sie weiter, bis Sie sich in waagerrechter Lage befinden (zweite Sperre). Entspannen Sie sich und gewöhnen Sie sich an die Lage. Atmen Sie bewußt tief ein und aus. Halten Sie sich an den Griffen fest und drücken Sie sie von sich weg, so daß der Körper richtig ausgestreckt wird.
 7.  7. Drücken Sie erneut die Knöpfe und lehnen Sie sich zurück. Knöpfe loslassen. Die Bank rastet jetzt bei 15o Neigung ein. Strecken Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie die Zehen an. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Lage und gehen Sie dann langsam zurück.
Wiederholen Sie!
 8.  8. Ziehen Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie an und spüren Sie einen leichten Zug im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Machen Sie zwischen jeder Bewegung einige Sekunden Pause.
Wiederholen Sie!
 9.  9. Spannen Sie Gesäß- und Rückenmuskulatur an, indem Sie sich auf Schultern und Fersen stützen.
 10.  10. Drücken Sie den Kopf gegen die Bank und heben Sie Ihre Schultern an. Das Gesäß bleibt auf der Bank.
11.  11. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und spreizen Sie die Finger. Drehen Sie den rechten Arm in beiden Richtungen, so weit es geht. Machen Sie diese Übung in vier verschiedene Richtungen (6, 8, 10 und 12 Uhr). Führen Sie zum Schluß langsame Kreisbewegungen aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
12.  12. Drehen Sie den Körper seitlich. Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Position und achten Sie auf Ihre Atmung. Gehen Sie zurück in die Ausgangslage und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
 13.

 13. Heben Sie leicht den Kopf, indem Sie das Kinn gegen die Brust drücken. Die Lendenwirbelsäule und der größte Teil der Brustwirbelsäule bleibt auf der Bank.
Achten Sie auf Ihre Atmung!

 14.  14. Wenn Sie Ihre Übungen abgeschlossen haben, gehen Sie wieder in die waagerechte Lage zurück. Verbleiben Sie 1-2 Min. in dieser Lage und entspannen Sie sich. Gehen Sie dann, mit angewinkelten Beinen, in die Ausgangslage zurück. Sollten die Sicherheitssperren klemmen, lehnen Sie sich ein bißchen zurück.
15.

 15. Je nachdem wie Sie sich fühlen, können Sie verschiedene Programme wählen. Wenn Sie in Intervallen trainieren wollen, können Sie das Programm "das Wechselspiel" machen. Das bedeutet, daß Sie sich für einige Übungen entscheiden, die Sie in 15o Neigung in ca. 2 Min. durchführen. Danach gehen Sie zurück in die Waagerechte und ruhen ca. 30 Sekunden. Wiederholen Sie "das Wechselspiel" 3-6 Mal.

Wenn Ihr Rücken nur müde ist, machen Sie "den Hänger".
Sie hängen einfach 5-10 Min. in 15o Neigung, ohne Übungen zu machen. Nur entspannen und tief durchatmen.



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