Czech - Mastercare

Před pou?itím si dukladně prostudujte instrukce k Mastercare^® Back- A- traction.
Naslouchejte signalum svého tela.
Nedělejte ?ádné pohyby, zpusobující nepříjemné pocity či bolest.
Doporučujeme začít s cvičením pozvolna a postupně zvyšovat náročnost cvičebního programu.
Doporučená cvičebni doba je od 2 – 15 minut.

Ne? začnete pou?ívat Back- A- Traction mějte na paměti tyto jednoduché rady.

	1. Uvolněte zabezpečovací zará?ku na jedné straně.
	2. Zmáčkněte tlačítko na druhé straně a umístěte lavici do vodorovné polohy.
	3. Z důvodu rovnováhy nastavte vaši výšku a zajistěte zará?kou.
	4. Tlačítko na dr?áku zmáčkněte a tímto umístíte lavici do svislé polohy. Zajistěte zabezpečovací zará?kou.
	5. Vyzujte si boty. Stoupněte si na plochu pro nohy. Upněte pevně no?ní válečky směrem ke kotníkům. Nohy by měly být upnuty pevně, ale ne příliš tvrdě.
	6. Zmáčkněte zároveň tlačítka na obou stranách. Nakloňte se do zadu a pusťte tlačítka tak, abyste stanuli ve vodorovné poloze. Chvíli odpočívejte, několikrát se zhluboka nadýchnete a vydýchnete. Dr?te se dr?áku a posuňte se na lavici tak, abyste důkladně natáhli tělo. V této pozici le?te několik minut.
	7. Zmáčkněte tlačítka a nakloňte se dozadu. Lavice se automaticky zarazí v 15"sklonu. Ruce natáhněte za hlavu tak, jako byste chtěli trhat jablka. Přitáhněte palce u nohou k sobě. Na chvíli se zastavte, vraťte se do původní polohy.
	8. Vykonejte pohyb,jako byste kráčeli. Ohněte koleno tak, a? ucítíte napětí v kotníku kolenu a kyčli. Ohněte koleno kam a? to lze, druhou nohu dr?te vodorovně. Zůstaňte chvíli v této pozici a postupně se vracejte do původní polohy. Toto opakujte s druhým kolenem.
	9. Zvedněte pánev z lavice tak, ?e cítíte napětí v břišních svalech. Vraťte se do původní polohy a přitlačte bederní část páteře k lavici. Opakujte.
	10. Přitlačte krční páteř k lavici . Zvedněte ruce nad hlavu tak,a? ucítíte odlehčení v celé páteři.
	11. Polo?te jednu ruku na břicho,druhou natáhněte nad hlavu a otáčejte do čtyř různých poloh s rozta?enými prsty. Ukončete pohybem ruky jako při plavání. Opakujte tento cvik druhou rukou. Opakujte.
	12. Otočte se na stranu. Nejprve na pravou potom na levou. Odpočívejte si mezi ka?dým otočením. Opakujte.
	13. Zvedněte hlavu a ramena tak, aby bederní páteř byla přitlačena k lavici.
	14. Po skončení cvičení se vraťte do vodorovné polohy. Pokud zajišťovací tlačítka fungují ztuha, pohybujte lehce lavicí. Zůstaňte le?et 1 - 2 minuty. Vraťte se do výchozí polohy.
	15. Pokud chcete cvičit v intervalech, zvolte program "ZMĚNA". To znamená, ?e si zvolíte několik cviků, které provádíte v 15" sklonu během dvou minut. Vraťte se do vodorovné polohy a odpočívejte cca 30 vteřin. Opakujte tento program 3 -6 krát. Cítíte-li se unaveni v zádech,zvolte program "ZAVĚŠENÍ" a natáhněte se v 15"sklonu cca 5 - 10 min. bez jakéhokoliv cviku.