Products
Usage guide - Croation
UPUTE
Prije prve upotrebe Mastercare® – Svenska Hälsobänken pazljivo pročitajte ovo
uputstvo ili neka vas uputi osoba koja ga zna koristiti. Izvodite pokrete mirno uz
duboko disanje. Ponovite vjezbu jednom ili više puta. Odmarajte se između vjezbi.
Pratite signale svoga tijela i ne radite one pokrete koji vam izazivaju bol ili nelagodu.
NA SLIJEDEĆI NAČIN UPOTREBITE STOL ZA SAMOISTEZANJE
1
Otpustite kočnicu na vama daljoj strani.
2
Pritisnite dugme na vašoj blizoj strani i postavite stol u vodoravan polozaj.
3
Da bi postigli optimalnu ravnotezu podesite duljinu prema vašoj visini i zakočite sa sigurnosmom polugom. Ukoliko vam je gornji dio tijela tezi od prosjeka povećajte podešenu duljinu za jednu jedinicu. Ukoliko vam je donji dio tijela lakši od prosjeka smanjite podešenu duljinu za jednu jedinicu.
4
Pritisnite dugme na vašoj blizoj strani i postavite stol u okomiti polozaj. Aktivirajte kočnicu na vašoj daljoj strani.
5
Skinite obuću. Stanite na postolje. Zategnite nozne valjke prema gleznjevima.
Treba ih čvrsto zategnuti, ali ne prečvrsto.
6
Istovremeno pritisnite oba dugmeta na ručkama. Nagnite se prema natrag i otpustite oba dugmeta istovremeno. Stol će se zaustaviti u vodoravnom polozaju. Odmorite se nakratko. Nekoliko puta duboko udahnite. Drzeći se za ručke odgurnite se rukama tako da dobro istegnete tijelo. Ostanite u istegnutom polozaju koju minutu.
7
Ponovo pritisnite oba dugmeta istovremeno. Pritisnite leđima stol prema natrag i istovremeno otpustite dugmeta. Stol će se zaustaviti u polozaju od – 15 stupnjeva. Rastegnite obje ruke iznad glave, kao da berete jabuke. U tom polozaju nekoliko puta duboko udahnite. Nategnite nozne prste prema sebi. Zadrzite ih tako nakratko. Opustite ih. Ponovite ovu vjezbu nekoliko puta.
8
Hodajte na mjestu savijajući svako koljeno tako da osijetite kako ste pored nozne muskulature napeli koljena i butine. Savijte maksimalno jedno koljeno dok je druga noga ispruzena. Zadrzite tako nekoliko sekundu a onda se lagano vratite u početni polozaj. Ponovite vjezbu i sa drugim koljenom. Kompletnu vjezbu ponovite nekoliko puta. Ako smatrate da je vjezba teška onda savijate, za početak, oba koljena i zatim ih ispruzite. To ponovite nekoliko puta.
9
Napnite i stisnite butine te podignite straznjicu sa stola . Osjetit ćete napetost trbušnih misića kao i donjeg dijela leđa. Vratite se u lezeći polozaj. Zatim pritisnite trticu prema stolu. Ukoliko ne mozete podići straznjicu dovoljno je da napinjete i stiskate butine.
10
Pritisnite potiljak i straznjicu prema stolu i istovremeno podizete ramena. Osjetit ćete kako se rasterećuju cijela leđa. Ako ne mozete podići ramena, dovoljno je da napnete mišiće.
11
Stavite lijevu ruku na trbuh a desnu polozite iznad glave sa ispruzenim prstima. Okrećite desnu ruku sa ispruzenim prstima na obje strane. Izvedite pokrete sa ispruzenom desnom rukom okrećući je na obe strana u ukupno 4 polozaja. U prva dva polozaja spuštajte ruku natrag prema podu a u druga dva polozaja podizite ruku od poda prema butinama. Završite vjezbu kao da ćete sa tom rukom plivati leđnim stilom. Isto napravite i sa lijevom rukom. Ponovite vjezbu.
12
Ispruzite obe ruke iznad glave te okrenite tijelo i kuk na desnu stranu. Vratite se u ravan polozaj i zatim se okrenite na lijevu stranu. Po završetku vjezbe stavite ruke na trbuh da se malo odmore. Opustite se i ponovite vjezbu.
13
Napravite pokret laganog ustajanja drzeći ruke polozene na trbuhu. Pazljivo podizete glavu i ramena prema prsima i to radite tako da trtica dodiruje stol. Nastavite sa vjezbom jedino ukoliko ne osjećate nikakove neugodnosti. Završite vjezbu vraćanjem u lezeći polozaj. Ispruzite ruke iznad glavi i istegnite se.
14
Kada završite sa vjezbama vratite se u vodoravan polozaj tako što ćete istovremeno pritisnuti oba dugmeta na ručkama stola. Ostanite lezati 1 – 2 minute. Nakon toga vratite se u početni tj. okomiti pokozaj ponovnim pritiskom dugmeta na ručkama. Odmorite se kratko te nekoliko puta pokrenite koljena kao da se šetate. Otpustite nozne valjke pritiskom dugmeta na polugi postolja koju onda odstranite od sebe. Siđite sa postolja. Vrlo je vazno da se nakon svake vjezbe malo odmorite, da izbjegavate nagle pokrete kao i brzo silazenje sa stola. Ako se pri pritiskanju dugme zaglavi, odglavite ga tako da lagano prodrmate stol.
15
Za intervalno treniranje izaberite program koji se zove ”Mjenjač”. To znači da ste odabrali da vjezbate pod nagibom od – 15 stupnjeva u vremenu od dvije minute. Zatim se vratite u vodoravni polozaj i odmorite se 30 sekundi. Odabrane vjezbe ponovite 3 – 6 puta. Osjećate li samo umor u leđima odaberite program pod nazivom ”Višenje”. Tada samo visite 5 do 10 minuta, pod nagibom od – 15 stupnjeva, bez da radite ikakve pokrete.
