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Usage guide - Spanish
| Ejercita espalda, hombros y cuello con el banco de Salud-Mastercare. Le las instrucciones detenidamente antes de utilizar el banco de Salud-Mastercare por primera vez o habla con los responsables del banco. Realiza los ejercicios con tranquilidad y respirando profundamente. Repite los movimientos varias veces y descansando entre cada uno. Si algún movimiento te hace daño o es desagradable deja de hacerlo. |
1
Libera el botón de un lado.
2
Pulsa el botón del otro lado y pon el banco en posición horizontal.
3
Regula tu altura, para conseguir el equilibrio, y cierra el seguro.
4
Pulsa el botón y pon el banco en posición vertical reactiva el seguro en el otro lado.
5
Quítate los zapatos. Súbete a la plataforma. Presiona los rodillos de los pies contra los tobillos. No demasiado fuerte, pero para que estés bien sujeto.
6
Presiona los botones a ambos lados a la vez. Balancéate hacia atrás y suelta los botones para que te quedes en posición horizontal. Descansa un rato…Respira profundamente un par de veces. Sujeta los mangos y empuja hacia atrás, para que estires el cuerpo correctamente. Quédate algunos minutos.
7
Pulsa los botones otra vez. Balancéate hacia atrás y suéltalos. La tabla se queda automáticamente a una inclinación de 15°. Estira las manos sobre la cabeza como si recogieses manzanas. Estira los dedos de los pies hacia ti. Quédate un rato. Vuelve atrás. Repite.
8
Anda sobre el sitio doblando una rodilla a la vez, para que sientas tensión en el tobillo, rodilla, y cadera. Sube la rodilla cuanto puedas y mantén la otra recta. Aguanta un rato y vuelve lentamente hacia atrás. Cambia de pierna y repite.
9
Para el siguiente ejercicio arquea tu espalda y levanta el trasero.
10
Presiona la nuca contra la tabla. Levanta los hombros y siente como toda la espalda se descarga.
11
Pon la mano izquierda encima de la barriga y mantén la derecha en el mismo lugar. Estira. Gira la mano tanto como puedas hacia los dos lados, con los dedos estirados. Repite el ejercicio con la mano estirada en 4 posiciones diferentes. Termina por hacer ejercicios de natación hacia atrás. Repite lo mismo con el brazo derecho. Repite.
12
Gira el cuerpo de lado. Primero a la derecha y luego a la izquierda. Descansa entre cada giro. Repite.
13
Haz abdominales sencillos levantando la cabeza y los hombros. Es suficiente con que consigas tocar el coxis con la tabla.
14
Cuando has acabado con tus ejercicios vuelve a la posición horizontal. Si los botones están duros balancea un poco la tabla. Permanece acostado 1 ó 2 minutos. Vuelve a la posición inicial.
15
Si quieres entrenar a intervalos elige el programa “Rotación”. Eso significa hacer alguno de los ejercicios a 15° de inclinación durante por ejemplo dos minutos. Después vuelves a la posición horizontal y descansas 30 segundos. Repite “Rotación” de 3-6 veces .
Si te sientes cansado en la espalda, elige el programa “Colgado”. Entonces cuelgas simplemente de 5-10 minutos a una inclinación de 15°, sin hacer ningún movimiento.