Products
Usage guide - Swedish
Avlasta och träna rygg, nacke, axlar, knän och höfter med Mastercare® – Svenska Hälsobänken. Läs instruktionerna noga innan du använder Mastercare® – Svenska Hälsobänken första gången eller tala med bänkansvarig. Genomför rörelserna lugnt och andas djupt. Upprepa rörelserna en till flera gånger och vila mellan varje gång. Om någon rörelse gör ont eller känns obehaglig låter du bli att göra den. |
1
Frikoppla spärren på en sida.
2
Tryck ner knappen på andra sidan och ställ bänken i horisontalläge.
3
Ställ in din längd, för att få balans, och lås spärren.
4
Tryck ner knappen och ställ bänken i vertikalläge. Återaktivera spärren på andra sidan.
5
Tag av skorna. Stig upp på fotplattan. Spänn fast fotrullarna mot vristerna. Inte för hårt, men så att du sitter ordentligt fast.
6
Tryck ner knapparna på båda sidorna samtidigt. Tippa dig bakåt och släpp knapparna så att du stannar i horisontalläge.
Vila en stund. Ta några djupa andetag. Håll i handtagen och skjut ifrån, så att du sträcker ut kroppen ordentligt. Ligg kvar någon minut.
7
Tryck ner knapparna igen. Tippa dig bakåt och släpp. Brädan stannar automatiskt i 15o lutning. Sträck armarna över huvudet som om du skulle plocka äpplen. Dra tårna mot dig. Stanna en stund. Gå tillbaks. Upprepa.
8
Gå på stället genom att böja ett knä i taget, så att du känner att det drar i fotled, knä och höft. Dra upp knät så långt du kan och håll det andra benet rakt. Håll en stund och gå sakta tillbaka. Byt ben och upprepa.
9
Gör några knipövningar. Lyft stussen från brädan, så att det drar i mage och korsrygg. Gå tillbaka. Pressa därefter ner svanken i brädan. Upprepa.
10
Pressa nacken mot brädan. Lyft axlarna och känn hur hela ryggen avlastas.
11
Lägg vänster arm på magen och håll ut höger. Sträck. Vrid armen så långt du kan åt båda hållen, med spretande fingrar. Upprepa rörelsen med armen utsträckt i 4 olika lägen. Avsluta med att göra simrörelse bakåt. Upprepa detsamma med vänster arm. Upprepa.
12
Vrid kroppen i sidled. Först till höger och därefter till vänster. Vila mellan varje vridning. Upprepa.
13
Gör lätta situps genom att lyfta huvud och axlar. Det räcker med att du får ner svanken mot brädan.
14
När du är klar med dina övningar, återgår du till horisontalläge. Om spärrknapparna känns tröga vicka lite på brädan. Ligg kvar och vila 1-2 minuter. Återgå till utgångsläget.
15
Om du vill intervallträna, väljer du programmet ”Växlaren”. Det innebär att du bestämmer dig för några träningsrörelser, som du övar i 15° lutning under t ex två minuter. Sedan återgår du till horisontalläge och vilar i 30 sekunder. Upprepa ”Växlaren” 3-6 gånger.
Känner du dig trött i ryggen, väljer du programmet ”Hängaren”. Då hänger du helt enkelt bara i 5-10 minuter i 15° lutning, utan att göra några rörelser.
